ケーブル ハンマー カール: 前腕と上腕二頭筋を強化する方法

上腕二頭筋と前腕の筋力と質量を増強することが目標の場合、ケーブル ハンマー カールをエクササイズ ルーチンに組み込む必要があります。 手を置くことで腕の関節へのストレスが軽減され、理想的な上半身のエクササイズになります。

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この動きをするにはケーブルプーリーマシンが必要ですが、ほとんどのジムにはこのマシンがあります。 「ケーブルは、あらゆる筋肉が一貫して組織に大きなストレスを与えるための優れた方法です。また、ケーブルを使用すると、フリーウェイトに比べてコントロールが少し容易になります」と『The Minimum Method』の著者であるCPTのジョーイ・サーマン氏は述べています。 : より強く、より健康に、より幸せになるためにできる最低限のことは、こう述べています。

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ケーブルハンマーカールのやり方、鍛えられる筋肉、メリット、フォームのヒント、バリエーション、そしてそれをトレーニングルーチンに加える方法について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

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どのくらいの重量を持ち上げるべきですか? 疲労するまで持ち上げたいので、最後の数回の繰り返しが難しいほど重量を重くする必要がありますが、それでも適切なフォームを維持できます。

上半身を強化したい場合、ケーブルハンマーカールには多くの利点があります。 ケーブルプーリーマシンを利用できない場合は、ダンベルを使ってハンマーカールを行うと同様の効果が得られます。

ケーブルハンマーカールと通常の上腕二頭筋カールはどちらも上腕二頭筋をほぼ同じ程度強化することが、「スポーツ（バーゼル）」で2023年の研究で判明しました。 ニュートラルまたは「手のひらを入れる」グリップのため、ケーブル ハンマー カールは前腕の筋肉 (腕橈骨筋と上腕筋) も鍛えますが、上腕二頭筋カールは主に上腕二頭筋のみを鍛えます。 これは、腕だけでなく前腕の質量と強度を高めたい場合に有益です。

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ハンドルやロープを握るため、ケーブル ハンマー カールは握力を高め、手首の筋肉を強化して手首全体の安定性を高めます。 強い握力は、より重い重量を持ち上げるのに役立つだけでなく、食料品を運んだり、瓶を開けたりするなどの日常的な活動にも役立ちます。

ハンマー カールはニュートラルなグリップ位置により、前腕の筋肉と上腕二頭筋 (上腕二頭筋) が連動して動作するため、関節へのストレスが軽減されます。 上腕二頭筋カールでは、手のひらを上にした姿勢で手首にかかるストレスが大きくなり、手首に怪我をしている場合は痛みを伴う可能性があります。

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ケーブルハンマーカールは肘への負担も少ないため、テニス肘やその他の肘の怪我をしている人にとっては有益です。 腱炎や腱板損傷などの肩の損傷がある場合、ハンマーカールを行うと、肩にあまり負担をかけずに上腕二頭筋を強化することもできます。

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フリーウェイトとは異なり、ケーブルは動きの全範囲にわたって張力を提供するように設計されており、動きの上部と下部で静止することができます。 さらに、マシンがある程度の安定性とコントロールを提供し、テクニックに集中できるため、初心者にとってはケーブルの方が安全かもしれません。

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「ケーブル マシンのハンマー カールは、素早く簡単にセットアップできる 1 回の動作で、あらゆる可動域を獲得し、上腕二頭筋と前腕を鍛えるのに最適な方法です」とサーマン氏は言います。 ケーブル ハンマー カールに加えて、ケーブル プーリー マシンを使って上半身と下半身のエクササイズをいくつか行うことができます。 見た目は怖そうに見えますが、ピンを動かすだけでウェイトを簡単に交換でき、グリップも簡単に変更できます。

以下のよくあるフォームの間違いを回避することで、ケーブル ハンマー カールの利点を最大化します。

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サーマン氏は、腕や体を使ってウェイトを振ることは、ケーブルハンマーカールの最も大きな間違いの1つであると述べています。 肘を体の側面に固定し、動きの間ずっと体幹を動かさないと、上腕二頭筋の代わりに三角筋などの他の筋肉を動かすことになります。 また、スイングは筋肉の代わりに勢いを使っていることを意味するため、エクササイズの効果を最大限に得ることができません。